Sport und Ernährung:

Der individuelle Energiebedarf.

Ambitionierte Sportler benötigen zur Entfaltung ihrer vollen Leistungsfähigkeit eine individuell bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung. Die zentrale Frage lautet: "Was muss ich wann in welcher Menge essen, um mich als Ausdauersportler in der Trainings-Phase optimal zu ernähren? Wann stimmt meine Energie-Bilanz" 

 

Hierbei spielen mehrere Faktoren eine Rolle:

(1) Der individuelle Grundumsatz

(2) Der individuelle Aktivitäts-Zuschlag zum Grundumsatz

(3) Die individuellen, sportart-spezifischen Leistungsumsätze

(3) Der daraus resultierende Gesamtenergiebedarf

(4) Die optimale Nährstoff-Einteilung und Verteilung der Mahlzeiten über den Tag.

 

Unser online-Tool zur Energie-Bedarfsrechnung ermittelt die individuellen Bedarfe abhängig vom Gewicht, der Zeitdauer und - im Falle des Lauftrainings - von der Distanz. Die Berechnungs-Grundlage bilden dabei die sog. "Metabolischen Äquivalente (MET)". Die MET sind empirische Mittelwerte, die individuelle Unterschiede nicht berücksichtigen1). Insofern kann Dir unser online Tool lediglich eine erste, grobe Orientierung geben:  

 
Gewicht (kg):
Größe (cm):
Alter (Jahre):
Geschlecht: MännlichWeiblich
körperliche Aktivität:
  
Training:
(Minuten) (Minuten) (Minuten) (Minuten) (KM)
 
Energie-Bedarf
Grundumsatz: kcal / Tag
Gesamtenergieumsatz: kcal / Tag
 
Mehrbedarf (Training)
Kraul-Schwimmen: kcal 
Spinning / Ergometer: kcal   
Mountainbike: kcal   
Rennrad: kcal 
Laufen: kcal 
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Summe (Mehrbedarf)1) kcal 
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Gesamtbedarf: kcal    (= Gesamtenergieumsatz + Mehrbedarf)
 
 Ernährungs-Hinweise
Eine bedarfsangepasste Ernährung für Ausdauersportler ist kohlenhydrat-betont und fettreduziert. Die sportart-spezifische Ernährungspyramide auf Basis des oben ermittelten spezifischen Gesamtbedarfs enthält am betrachteten Trainings-Tag:
  
 Nährstoffe kcal Gramm
Kohlenhydrate (60%):  kcal gr
Eiweiße (17%):  kcal gr
Fette (23%):  kcal gr
  
Das "Essensregime" des betrachteten Trainingstages sollte für den Ausdauersportler wie folgt aussehen (Wobei die Mahlzeiten selbstverständlich nach den Trainings-Zeitpunkten optimiert werden müssen): 
Frühstück (25%)  kcal
2. Frühstück (10%)  kcal (=> Obst ist jetzt ernährungs-physiologisch optimal.)
Mittagessen (30%) kcal  
Nachmittagssnack (10%) kcal (=> Obst ist jetzt ernährungs-physiologisch optimal.)
Abendessen (20%) kcal  
Abendsnack (5%) kcal  


[1] Der Berechnung liegen folgende METs zu Grunde

Kraul-Schwimmen (ca.46 m in der Minute), moderate Anstrengung: MET 8,0

Spinning, stationär, 150 Watt, mäßige Belastung: MET 7,0

Mountainbike: MET 8,5

Rennrad, 24 - 28 km/h, nicht im Windschatten oder > 28 km/h Windschatten: MET 12,0

Quellen:

Ainsworth BE. (2002, January) The Compendium of Physical Activities Tracking Guide.

Friedrich, W. (2008): Optimale Sporternährung  

 

 

>> [weitere online Tools]

>> Hans Schümmer, 07.12.2008