Der 15 km Leistungs-Test.

Bestimmung Deines Marathon-Tempos.

Dieser Lauf ist ein wichtiger Leistungstest und der Dreh- und Angelpunkt Deiner Wettkampfstrategie. Wende bitte größte Sorgfalt und Genauigkeit bei der Durchführung des Tests auf. Nicht exakte Testergebnisse können zu erheblichen Problemen während des Marathon-Wettkampfs führen.  

 

15 km Testlauf Ende November 

Zu Beginn des Projektes bieten wir Dir einen Testlauf über 15 km in einer vorgegebenen Belastungsstufe an. 

Dieser Lauf soll Dir und uns ermöglichen, Deine Leistungsentwicklung im Verlauf des Projektes besser beurteilen zu können. Zu diesem Zweck lauft Ihr auf einer vorgegebenen 15 km Strecke in einer Belastung zwischen 75-80% Eurer maximalen Herzfrequenz. 

Idealtypische Belastung in % HFmax. während des 15km Testlaufs.

 

D.h.: Du startest mit 75 % Hfmax und beschleunigst das Tempo so angepasst, dass Du auf den letzten 5 km die 80 % Hfmax zwar erreichst, aber nicht überschreitesst. Deine individuellen Testlauf-Bereiche kannst Du komfortabel über eine kleine >> [online-Hilfe] berechnen.

 

Am Samstag des letzten Wochenendes vor dem Wettkampf wird der Test wiederholt. Anhand der Verbesserung Deiner 15 km Zeit kannst Du einerseits Deine persönliche Leistungsentwicklung im Rahmen des Projektes ablesen und eine Prognose zu Deiner Marathonzielzeit wagen. Andererseits kannst Du auf der Basis des Testergebnis Deine ganz persönliche Wettkampfstrategie zurecht legen.

 

Auch hier gilt wieder: Im Testlauf solltest Du mit 75% der Hf max. beginnen und das Tempo so konstant halten, dass nach 15 km 80% der Hf max. noch nicht überschritten, aber dennoch erreicht sind. Das Durchschnittstempo pro Kilometer des 15-Kilometer-Testlaufs kannst Du  mit 42,195 multiplizieren und so auf den Marathon hochrechnen. Diese Werte sind für die Renntaktik des Novizen am Marathon-Tag noch wichtig. Sie sollten sauber berechnet und notiert werden. Bitte betrüge Dich nicht selber! Hochmotivierte Läufer, die unbedingt ihre persönliche Traumzeit erreichen wollen, neigen gerne dazu, im Testlauf ihr geplantes Wettkampftempo ohne Rücksicht auf die Pulsvorgabe 75-80% der Hfmax durchzuziehen. Ein Teilnehmer unseres Teams der vergangenen Jahre konnte sein erträumtes Wettkampftempo von 5:40 pro km für eine Endzeit unter 4 Stunden fast erreichen. Bei 5:45 lag der Puls nur etwas höher. Er startete mit 78% und endete mit 84% der Hf max. Den Marathon lief er über die ersten 25 km mit 5:40 min/km und brach dann katastrophal ein. Danach beklagte er, dass er in seinem Testlauftempo seinen Puls im Marathon nicht unter 85% halten konnte. Die letzten 15 km des Marathons waren eine Qual und im Ziel hatte er 40 min auf seine Traumzeit verloren. Schade! 

 

 

Grundsätzlich gilt:

Laufe bitte diszipliniert! Starte bitte gemäßigt mit 75% der Hfmax, halte das Tempo und lasse den Puls nicht über 80% der Hfmax hinaus steigen. Bitte löse Dich von anvisierten Endzeiten und gewünschten Kilometersplits. Im Marathon kann man nichts erzwingen. Halte Dich bitteim Wettkampf an Dein Testlauf-Ergebnis und laufe nicht Wunschträumen nach.

 

 

Deine individuellen Testlauf-Bereiche kannst Du komfortabel über eine kleine >> [online-Hilfe] berechnen.

 

 

 

 >> [weitere Trainings-Tipps]

 

 

 

 

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