„Scheiß-Thema“
Magen- und Darmprobleme während des Laufens 
Laufen und Bewegung regt die Verdauung an. Bei manchen jedoch so sehr, dass es eher als lästig und störend empfunden wird, und einem die Freude am Laufen gar nehmen kann. Die Folge: übelste Magen- und Darmprobleme, Blähungen, Magenkrämpfe bis hin zu (besonders nett bei einer Laufeinheit tagsüber im bevölkerten innerstädtischen Bereich) spontanen Durchfällen. 

Abgesehen von möglichen internistischen Ursachen kann dieses pikante Thema auch seine Gründe im individuellen Essverhalten und dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme haben. 

 
Grundsätzlich ist der Verdauungsprozess bei jedem unterschiedlich. Als Faustregel hat sich unter Läufern etabliert, dass man die letzte feste Mahlzeit 2-3 Stunden vor der Laufeinheit einnehmen sollte. Dabei macht es natürlich einen Unterschied, ob ein Bircher Müsli den Magen beschäftigt oder eine Banane. Unser Tipp: Esse vor dem Training fett- und balaststoffarm. Milchbrötchen, Weißbrot, Rosinenbrot, Honig und Marmelade sind Lebensmittel, die sicherlich nach 2-3 Stunden den Magen wieder verlassen haben. Achtung bei Milch bzw. Milchgetränken. Sie bleiben lange im Magen und können ausgesprochen abführend wirken. 

 

Was ist wann verdaut?

15-30 min: Kohlenhydrathaltige Getränke, z. B. Isodrinks, Fruchtschorle, Tee

 
1-2 Std.: Wasser, Kaffee, fettarme Brühe, Bier, Säfte, gekochter Reis, Kartoffelbrei ohne Butter, Zwieback, geschälter Apfel, Banane, weich gekochte Eier

 
2-3 Std.: Joghurt, Kaffee mit Milch, gekochte Kartoffeln, eifreie Nudeln, gegarte Zucchini, Tomaten, junge Möhren und Kohlrabi, Spargel; feine Brotsorten wie Weißbrot, Brötchen, Vollkorntoast, Mischbrot und Knäckebrot; Müsli mit feinen Flocken, gedünsteter Fisch, gekochtes mageres Fleisch, fettarmer Camembert, Brie und Quark (max. 30 % i. Tr.)

 
3-4 Std.: Gegrilltes Fleisch, magerer Schinken, Rührei, Omelette,
Vollkornbrot, rohe Obstsorten, Brokkoli, Paprika, Radieschen, Spinat, Milchgetränke

 
4-5 Std.: Gebratenes Fleisch, Hülsenfrüchte, Maiskörner, süße Sahne, Gurkensalat, Weiß- und Rotkohl

 
6-7 Std.: Grünkohl, Pilze, Speck, Matjeshering, Tunfisch in Öl, Fettgebackenes

 

Gut läuft’s, wenn man die Nahrungsaufnahme und Trainingseinheiten so abgestimmt hat, dass man zuerst mal auf der Toilette war, bevor man auf die Laufstrecke geht. Wer morgens trainiert und ungewollte Darmreaktionen ausschließen will, tut gut daran, gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. Oder wer es gewöhnt ist und damit keine Probleme hat, trinkt Kaffee. Dann 15-20 Minuten warten (z.B. Zeitung lesen) und in heimischen Gefilden entspannt den erleichternden Toilettengang abwarten. 

Weitere Ursachen für Magenprobleme beim Laufen können auch aufgenommene Fruchtsäfte sein. Hier kommt es auf individuelle Verträglichkeiten an. Auch die Aufnahme von Magnesiumpräparaten kann „ordentlich in die Hose gehen“! Ähnlich wirken auch zu hoch konzentrierte Elektrolytdrinks.

Wie auch immer. Am Ende muss jeder Läufer / jede Läuferin selber ausprobieren, was er/sie am besten verträgt. Die persönliche Erfahrung ist hier wichtiger als jede theoretische Grundlage. Und jetzt - im Zuge der Marathon-Vorbereitung - ist genau die richtige Zeit zum ausprobieren, damit es dann beim wettkampf gut und vor allem beschwerdefrei läuft. 

(Hans Schümmer)

 

 

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>> 10.02.2008