An die Grenze gehen.

Bestimmung des individuellen Maximalpuls.

Dieser Test ist der Dreh- und Angelpunkt Deiner Trainingssteuerung und Wettkampfstrategie. Bitte wende  größte Sorgfalt und Genauigkeit bei der Durchführung des Tests auf. Nicht exakte Testergebnisse führen zu einer Über- oder Unterforderung im Training. Weitere Testläufe und die Wettkampfstrategie basieren auf diesen Messdaten. Bitte gebe Dir deshalb große Mühe und wiederhole den Test gegebenenfalls, um größere Sicherheit und eine höhere Messgenauigkeit zu erzielen. Die Mühe lohnt sich, denn sie dient dem Gelingen Deines Vorhabens. 

 

Nur eine zuverlässig bestimmte maximale Herzfrequenz lässt

- eine erfolgreiche Umsetzung der Trainingspläne, 

- eine realistische Gestaltung des Testlaufs vor dem Wettkampf,

- eine auf dem Testlauf basierende Prognose ihrer Marathonzeit und

- eine sinnvolle Planung ihrer Rennstrategie zu.

 

Beim Feldtest wird die individuelle maximale Herzfrequenz bestimmt (HFmax.). Es gibt hier verschiedene Methoden, die unterschiedliche Ziele verfolgen und teilweise kompliziert in der Ausführung sind. Wir nutzen ein einfaches und dennoch außerordentlich bewährtes Testverfahren.

 

Einzige Voraussetzung die Sie mitbringen müssen:

Du mußt am Tag des Tests uneingeschränkt gesund sein und sich fit fühlen.

Du trägst geeignete Laufkleidung und eine Pulsuhr.

 

Den Feldtest führen wir auf einem ca. 1 Kilometer langen Rundkurs durch.

 

Vor Beginn des Feldtests bestimmst Du zunächst Deinen rechnerischen Hfmax. nach der Formel:

 

Rechnerischer HFmax = 220 – Lebensalter in Jahren

 

 

Mit welchem Belastungspuls Du Deinen Feldtest in der ersten Runde beginnst, berechnest Du wie folgt:

 

Startpuls Feldtest = Rechnerischer HFmax - 40

 

 

Durchführung des Feldtests:

  • Du läufst die erste Runde ruhig und locker mit einem konstanten Lauftempo. Achte darauf, dass Dein Belastungspuls so nahe wie möglich bei Deinem Startpuls bleibt.

  • In der zweiten Runde steigerst Du den Belastungspuls um 10 Schläge.

  • In der dritten und vierten Runde erneut um 10 Schläge und so weiter.

  • Die meisten von Euch werden 5 Runden benötigen bis sie spüren, dass sich das Tempo kaum noch steigern lässt.

  • Jetzt versuchst Du das maximal mögliche Tempo zu laufen.

  • Mobilisiere in einem Endspurt Deine letzten Reserven und belaste Dich „Volle Pulle“ bis zu Deiner tatsächlichen(!) maximalen Herzfrequenz aus. Diese liest Du auf der Pulsuhr ab.

Beispiel      

(Läufer, 40 Jahre)

 

Rechnerischer HFmax = 220 - 40 = 180

Startpuls Feldtest  = 180 - 40 = 140

Belastung Runde 1   = 140

Belastung Runde 2   = 140 + 10 = 150

Belastung Runde 3   = 150 + 10 = 160

Belastung Runde 4   = 160 + 10 = 170

Belastung Runde 5   = 170 + 10 = 180

Belastung max       = 188

                      (nach hartem Endspurt)

 

Wir haben für Dich eine kleine >> [online-Hilfe] vorbereitet, mit der Du Deine persönliche Marschtabelle für den Feldtest bestimmen können.

 

Falls möglich, speicher Dir jede Runde mit Zwischenzeit und Belastungspuls ab. Diese Daten notierst Du bitte sorgfältig. Sie ermöglichen später in der Betrachtung von Testwiederholungen Rückschlüsse bei der Beurteilung Ihrer Leistungsentwicklung.

Es ist durchaus sinnvoll, den Test nach zwei Monaten Trainingsprogramm zu wiederholen, um die Testergebnisse abzusichern. Häufig ergibt sich bei noch nicht lange ambitioniert Trainierenden durch die erhöhte Belastbarkeit nach zwei Monaten strukturierter Trainingsarbeit auch eine höhere Tempohärte, die eine stärkere Ausbelastung zulässt.  Hierdurch findet sich im Wiederholungstest manchmal eine um 5 bis 10 Pulsschläge höhere Hf max.. Eine einmal gut ausgetestet Hf max. bleibt meist über Jahre stabil und bietet eine valide Grundlage zur Berechnung Ihrer Trainingsbereiche.

 

Deine individuellen Trainings-Bereiche berechnen Sie nach den in der Tabelle angegebenen Prozentangaben. Auch hierfür haben wir Dir eine kleine >> [online-Hilfe] vorbereitet.

 

 

 

 >> [weitere Trainings-Tipps]

 

 

 

 

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