Kohlenhydrate in Training

und Marathon-Wettkampf

In der Runnersworld gibt es seit längerem eine >>[Diskussion] und jetzt auch ein aktuelles Interview mit Jan Prinzhausen, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, der die Low Carb-Methode durchaus im Einklang mit einer Marathon-Vorbereitung sieht. 
Was für einen einzelnen Marathon-Läufer gut sein kann, ist für andere u.U. schlecht. 

 

Grundsätzlich sollte man sich erstmal überlegen: Wo komme ich her? Wo will ich hin? 

Soll heißen: Bist Du übergewichtig oder schlank? Sind Bluthochdruck, Blutzucker, Fett- und Cholesterinwerte erhöht oder normal? Willst Du Gewicht reduzieren, halten oder abbauen? Läufst Du als Freizeitläufer oder Breitensportler oder als ambitionierter Altersklassenathlet? In welcher Phase der Vorbereitung stehst Du gerade? 
Bist Du übergewichtig, dann solltest Du abnehmen. Die Kohlehydrate (KH) können hier zur Falle werden und Du wirst dick. Also low carb soweit richtig. Für immer? Nein. Anfangs sind die Erfolge hier gut, dann aber stagniert die Wirkung und die KH Sperre kann und soll wieder gelockert werden. Auch das tust Du ja bereits. In der augenblicklichen Phase des Grundlagentrainings stellt das alles auch kein Problem dar. Sind Gewichtskontrolle, Bluthochdruck, Blutzucker oder Fettwerte weiterhin Dein Hauptaugenmerk, dann kann man auch bei einer niedrigkalorischen fett und KH armen Kost bleiben. Trotzdem 5 x tgl Obst und Gemüse nicht vergessen. 
Bei einem Training mit höheren Umfängen (längere Läufe bis 30 km und mehr) und höheren Intensitäten (Tempoläufe und Intervalltraining im GA 2 und WSA Bereich) wird es jetzt mit low carb eng! Doch die Hosen werden weiter. Du nimmst ab. Aber nach einem intensiven Training kommt es darauf an, wieder schnell zu regenerieren, damit Du am nächsten Trainingstag wieder leistungsfähig bist. Verzögert sich die Regeneration, bist Du nach 24 Stunden nicht wieder voll leistungsfähig. Je älter Du bist, umso länger ist die Regenerationszeit. Je umfangreicher und intensiver das Training, um höher ist der Regenerationsdefizit. Aber nur wenn Du in der Ruhephase ausreichend regenerierst, dann kompensierst Du das Defizit. Besser ist noch, wenn Du superkompensierst! Dann kannst Du noch schneller laufen, härter trainieren und intensiviere Trainingsreize setzen. Willst Du schneller und ausdauernder werden, da solltest Du mit schneller und reichlicher KH Zufuhr nach dem Training die Regeneration beschleunigen (innerhalb der ersten 45 min nach dem Training). Auch Prinzhausen sagt in seinem Interview, dass man für eine harte Trainingseinheit zumindest zwei Mahlzeiten vorher auf kohlenhydratreiche Kost umzusteigen soll. Wir sehen, auch jetzt kann man nicht alles über einen Kamm scheren. Jung oder alt, krank oder gesund, dick oder dünn, schnell oder langsam, kurz oder lang? Diese und mehr Faktoren sind zu bedenken. 
Dann die Sache mit den Nüchternläufen. Im Seminar sprachen wir darüber. Auch Prinzhausen spricht das Thema an. Sind die Glykogenreserven erschöpft und ich laufe jetzt noch einen langen FSW, dann setze ich den Fettstoffwechsel erheblich unter Druck und zwinge den Körper, die Energie aus dem Fettstoffwechsel zu beziehen und diesen Stoffwechselweg einzuüben und zu trainieren. Aber ganz ohne KH geht das auch nicht, denn die Fette verbrennen bekanntlich im Feuer der KH. Und danach hat der Körper einen deutlich erhöhten Regenerationsbedarf. Auch hier heißt es, schnell Glykogenreserven auftanken. Ich persönlich trainiere viermal in der Woche nüchtern, kenne aber nur wenige, die das ohne Probleme regelmäßig erfolgreich absolvieren. Auch Friedrichs schreibt in seinem Buch „Die optimale Sporternährung“ zum Thema Nüchterntraining…“Dadurch wird grundsätzlich der Fettstoffwechsel mehr trainiert. Im Wettkampf werden dann durch diese Trainingsmaßnahme mehr freie Fettsäuren oxidiert und wichtige Kohlehydrate z.B. für den Schlussspurt aufgespart. Nüchterntraining ist nicht für jedermann geeignet, sodass die grundsätzliche Empfehlung auch im Laufsport lautet, nicht mit leerem Magen das Training zu beginnen. …“ 
 

Jetzt kommt noch der Wettkampf. Was willst Du? Ankommen, Erlebnis oder Ergebnis? Neue Bestzeit? Schon wieder variable Faktoren, die uns im Endprodukt ein völlig anderes Ergebnis im einen oder anderen Fall liefern. 
Möchtest Du ein gutes oder sogar bestes persönliches Ergebnis, dann solltest Du Dich um optimale Bedingungen in der Vorbereitung bemühen. Aber auch wenn Du nur locker durchkommen möchtest, ist von großer Bedeutung, wann die KH Reserven erschöpft sind. Vier Faktoren entscheiden darüber, wann die KH Reserven während eines Marathonlaufs aufgebraucht sind. Je besser erstens der Trainingszustand und je kontinuierlicher zweitens die Zufuhr von KH während des Wettkampfes ist, umso länger stehen Reserven zur Verfügung. Je länger drittens die Belastungsdauer und je intensiver viertens die Belastungsintensität jedoch andauert, umso früher sind die Reserven verbraucht. Aber nicht nur die Zufuhr während des Wettkampfes ist entscheidend. Die letzten drei Tage vor dem Wettkampf sind schon von entscheidender Bedeutung. Unter kohlenhydratbetonter Kost nimmt die Menge an Glykogen (das ist die Speicherform der KH im Körper) pro Kg Muskelmasse von 15-20 g im Vergleich zur Normalkost auf 40-50 g zu. Hierdurch verdoppelt sich in Versuchen die Dauer der Ausdauerbelastbarkeit. Unter fettreicher und KH armer Kost dahingegen halbiert sich die mögliche Belastungsdauer und die eingespeicherte Glykogenmenge sinkt auf 5-9 g pro Kg Muskelmasse. Der Effekt lässt sich steigern, wenn man sich vorher einige Tage KH arm ernährt und hart trainiert hat. Das ist die sog. Saltinsdiät. Gesund ist dass jedoch nicht und an den intensiven Hungertrainingstagen eine echte Viecherei!

 

Der drei Tage drei Diäten Test 

Modifiziert nach Friedrichs: Optimale Sporternährung

 

Auch während des Laufens sollte der Athlet KH in flüssiger Form als 5-8%ige Lösung zuführen, damit die Muskelglykogenspeicher geschont werden. Aus Muskelglykogen kann 50% mehr ATP (hoch energiereiche Phosphate, die im Muskelstoffwechsel entscheidend sind) gebildet werden als aus Blutzucker. Deshalb sollte der Läufer immer mit optimal gefüllten Glykogenspeichern an den Start gehen. Ihr solltet nicht vergessen: Wer viel und hart trainiert, hat einen erhöhten KH Bedarf und die Glycogenspeicherkapazität ist begrenzt. Leber- und Muskelglykogen sichern Läufe von 1,5 bis 2 Stunden Dauer ab. Verbesserte Trainingsleistungen bewirken einen Glykogenspareffekt, da gut ausdauertrainierte Athleten von Beginn mehr Fette verstoffwechseln. Hochausdauertrainierte Marathonläufer können selbst bei sehr hoher Laufgeschwindigkeit (Endzeit 2:11 Std.) ca. 60% ihres Energiebedarfs über den Fettstoffwechsel decken. 
Der Läufer sollte am Marathontag rechtzeitig frühstücken. Zwei Stunden vor dem Start sollte das Frühstück abgeschlossen sein. Bewährt haben sich KH reiche, fettarme und leicht verdauliche Lebensmittel wie Weißbrot, Rosinenbrot, Honig und Marmelade, die sicherlich nach zwei Stunden den Magen wieder verlassen haben. Milch bleibt lange im Magen und kann sich deshalb unvorteilhaft im Wettkampf bemerkbar machen kann. Auf jeden Fall sollt Ihr Euer Wettkampf-Frühstück vor einem langen Trainingslauf testen.

Um mit optimal gefüllten KH Depots den Lauf zu beginnen, sind 30 min vor dem Start 250 ml eines Sportgetränks sehr zu empfehlen.

Nach dem Startschuss sind bei hohen Laufgeschwindigkeiten Athleten selten in der Lage mehr als 500 ml pro Stunde zu trinken. Konzentrierte Getränke vertragen viele Läufer während des Wettkampfes nicht, weshalb sich eine Verdünnung mit Wasser dringend empfiehlt. Um die pro Stunde Belastungsdauer geforderte KH - Verbrauchsmenge von 40-70 g KH zu zuführen, kann man z.B. pro Stunde 500 ml einer 3:1 Mischung aus Fertigsportgetränk (handelsübliche Ware wie z.B. Isostar Hydrate & Perform ®; Enervit G Sport Drink ®; Sponser Isotonic oder Hypotonic ®; Maxim Energy Mix ®; Gatorade Durstlöscher ®; Powerbar Performance Sports Drink ®) und Leitungswasser entsprechend 24 g KH und zusätzlich 30 g KH z.B. in Form eines Gelbeutels zu sich nehmen. 


Wie kann ein selbst gemischtes Sportgetränk aussehen? 
Preiswert und beliebt ist die altbewährte Apfelschorle mit Kochsalz. Zur Herstellung werden 200-250 ml klarer Apfelsaft in einem Mischungsverhältnis von 1:4 -1:3 mit Leitungswasser auf 1 Liter aufgefüllt. Pro Liter wird 1 g Kochsalz zugefügt werden. Das Salz schmeckt man nicht und im Verlauf eines Marathons wirkt das salzhaltige Getränk sehr erfrischend. 


Apfelschorle ist eigentlich prinzipiell gut, denn das Gute in Apfelschorle ist Glucose, Saccharose, Vitamin C, Magnesium, Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor und Eisen. 
Der Nachteil der Apfelschorle ist der hohe Fructosegehalt. Das Fructose / Glucose Verhältnis ist mit 2,6 / 1 bei 9 g KH/100 ml Saft relativ hoch und führt deshalb bei manchen Sportlern zu Magendarmproblemen, insbesondere bei naturtrüben Säften.

Nach Hollmann / Hettinger treten Glucose und Fructose während der Belastung gleichermaßen nach 5-7 min im Blut auf. Es sind keine Unterschiede auf das Leistungsverhalten zwischen Glucose, Fructose und Glucose-Polymere feststellbar. Jede Zuckerart wird im Körper in Glucose umgewandelt. Nach der Belastung ist Glucose jedoch in der Regeneration beim Wiederbefüllen des Glykogendepots signifikant überlegen.
Athleten, die Probleme mit der Fructoseverträglichkeit haben, steht als preiswerte Alternative das sog. Skiwasser zur Verfügung. Der Vorteil von Himbeersirup, der in der Regel einen Zuckergehalt von 70% aufweist, ist das günstige und sehr verträgliche Fructose/Glucose Verhältnis von 1/1. Verdünnt mit Leitungswasser in einem Verhältnis von 1:10 ergibt sich eine 7%ige Kohlenhydratlösung. Auch hier sollte für einen Marathonlauf pro Liter 1 g Kochsalz zugefügt werden. 
Somit stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, dem Ziel einer 40-70 g KH Zufuhr pro Stunde nahe zukommen.


Die erste Variante enthält 65 g KH
Skiwasser (1T Himbeersirup : 9T Wasser) pro 500 ml => 35 g KH + 30 g KH je Gelbeutel => 65 g KH

 
Die zweite Variante enthält 54 g KH
Fertigsportgetränk (2T Sportgetränk : 1T Wasser ) pro 500 ml => 24 g + 30 g KH je Gelbeutel =>  54 g KH

 
Die dritte Variante enthält 47,5 g KH
Skiwasser (1T Himbeersirup: 19T Wasser) pro 500 ml => 17,5 g + 30 g KH je Gelbeutel => 47,5 g KH

 
Die vierte Variante enthält 41 g KH

Apfelschorle (1T Apfelsaft : 3T Wasser) pro => 11 g + 30 g KH je Gelbeutel => 41 g KH

 
Getränkeflaschen und Gelbeutel können während des Wettkampfes in den Versorgungszonen von Betreuern angereicht oder auf den sogenannten Eigenverpflegungstischen deponiert werden.
Aber auch im Training ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Jedes Kilogramm Gewichtsverlust nach dem Training entspricht zu 87% einem Flüssigkeitsverlust und nur zu 13% einem Substanzverlust.

Dr. med. Michael Fritz

 

 

 

 >> [weitere Trainings-Tipps]

 

 

 

 

 

 

 

 

.