Grenzen einhalten.

Die individuellen Trainingsbereiche.    

Sie haben Ihren individuellen Maximalpuls HFmax in einem >> [Feldtest] ermittelt.

Auf dieser Basis können Sie nun ihre unterschiedlichen Trainingsbereiche bestimmen. 

Auch hierfür haben wir Ihnen eine kleines >> [online-Tool] vorbereitet.

 

Bitte achten Sie während Ihres Trainings unbedingt auf die Einhaltung der jeweiligen Trainingsbereiche. Nur so erzielen Sie ein optimales Ergebnis aus Ihrem Lauftraining und sie werden weder über- noch unterfordert. Beginnen Sie Ihr Training immer durch lockeres antraben in den ersten Minuten. Beschleunigen Sie dann mit Gefühl bis Ihr Puls an der unteren Grenze des gewählten Trainingspuls-Bereiches liegt. Ziel sollte es sein, dass Sie während Ihrer Laufeinheit den gewählten Trainingsbereich einmal durchlaufen. D.h. Sie wählen die Intensität so, dass Sie am unteren Trainingsbereich beginnen und am Ende des Trainings den oberen Trainingsbereich gerade eben erreichen. 

 

Locker anlaufen, und dann den Trainingsbereich durchlaufen, 

ohne nach oben oder unten auszubrechen. (Beispiel: GA1-Training)

 

Wenn Sie im Test  zum Beispiel eine maximale Herzfrequenz für sich von 200/min ermitteln, dann ergibt sich daraus für ihren Trainingsalltag folgendes: Wollen Sie den Frequenzbereich für Ihren Belastungspuls berechnen, der für Ihren Haupttrainingsbereich, das Grundlagentraining der Stufe 1 (GA1) gelten soll (Belastungsbereich 65-80% der Hf max.), dann ergibt sich in unserem Beispiel: 200/min x 65 % als Untergrenze und 200/min x 80% als Obergrenze. Also trainieren sie im GA1 mit Pulsfrequenzen zwischen 130 – 160/min. Das heißt, Sie traben mit einem Puls von 130/min locker an und achten darauf, dass sie durch Temposteigerung und Ermüdung einen Belastungspuls von 160/min nicht überschreiten.  

 

Für das Marathon-Training sind fünf verschiedene Intensitäten wichtig: 

 

Trainingsbereich

Intensität in  % HFmax

Methode

FSW

Laktat < 2

60-70 %

Dauermethode

1,5 - 3 Stunden

GA1

Laktat < 2

65-80 %

Dauermethode

1 - 2 Stunden

GA1/2

Laktat 2-3

75-85 %

Dauermethode

1 - 2 Stunden

GA2

Laktat 3-6

80-90 %

Dauermethode

max. 1 Stunde oder Intervalle

WSA

Laktat >6

> 90 %

Intervalle

 

Mit Hilfe unseres >> [online-Tool] können Sie sich Ihre individuellen Trainingsbereiche komfortabel in Schlägen/min. berechnen.

 

Fettstoffwechsel-Training (FSW)
Die Intensität beträgt 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz (Hf max.).

Das marathonspezifische FSW-Training wird in sehr geringer Intensität, aber lang andauernd ausgeführt. Hier entwickelt sich ihre Fähigkeit, jenseits der 30 km bei erschöpften Kohlenhydrat-Reserven auf Energiegewinnung aus Fettverbrennung umzuschalten und somit nicht im Lauftempo einzubrechen und den Marathon in gleichmäßigem Tempo zu Ende zu laufen. Kurze Läufe in dieser Belastungsstufe dienen der Regeneration, weshalb manche Autoren es auch „Rekom“ = Regenerations- und Kompensationstraining nennen. 

Das Lauftempo im FSW differiert innerhalb einer so großen Gruppe wie dem RP Marathon Team erheblich. Langsame Traber benötigen im FSW 8:00 min/km, wohingegen die flinken Hirsche auch im FSW ein 5:00 min Tempo pro km laufen. Da die langsamen Läufer in drei Stunden nur auf 22,5 km kommen, absolvieren sie keine ausreichend langen Trainingseinheiten. Die flinken Hirsche bringen  es in drei Stunden aber auf  36 km. Das birgt die Gefahr, durch zu viele Kilometer zu stark zu ermüden und somit in ein Übertraining abzurutschen. Deshalb sind die FSW Läufe nicht in Stunden, sondern in Kilometer im Trainingsplan angegeben. Hierdurch soll das oben aufgeführte Problem abgefedert werden. Trotzdem sollten die langsamen Traber nicht 30 x 8 min = 4 Stunden laufen. Auch solche langen Laufeinheiten öffnen dem Übertraining Tür und Tor.

Deshalb gilt als Grundsatz:

Nach einer Laufstrecke von 30 km oder 

nach einer Laufzeit von 3 Stunden und 30 min

sollte das FSW - Training beendet sein.

 

Grundlagen-Ausdauer Trainings-Stufe 1 (GA 1)
Die Intensität beträgt 65 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz (Hf max.).

In dieser Stufe trainieren Sie hauptsächlich. 70 bis 80 % Ihres Trainings verbringen sie in diesem Bereich, um die Grundlagen für Ihre Ausdauer zu legen. Die Energiebereitstellung erfolgt  im Wesentlichen aus der aeroben (mit Hilfe von Sauerstoff) Kohlehydratverbrennung und zu einem geringeren Anteil auch der Fettverbrennung.

 

 

Um Ihre Kraft und Schnelligkeit zu steigern und die läuferischen Fähigkeiten weiter zu entwickeln, ist ein Training in höheren Intensitäten erforderlich. Der Trainingsumfang in diesen Intensitäten sollte 10 bis 25 % nicht überschreiten. Die Wirksamkeit der intensiveren Trainingseinheiten hängt entscheidend vom Niveau der gut ausgeprägten Grundlagenausdauer ab. Wirklich besser und schneller werden Sie durch intensiveres Training also nur, wenn Sie sich eine solide Grundlagenausdauer antrainiert haben. Sie ist der Nährboden für die Saat der intensiven Trainingsreize. Ohne Nährboden trägt das intensive Training keine Früchte.

 

Grundlagen-Ausdauer Trainings-Stufe 1- 2 (GA 1- 2)

Die Intensität beträgt 75 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz (Hf max.)

Das GA 1-2 (sprich G-A-eins-zwei) liegt in der Intensität zwischen dem GA1 und dem GA2. Der Energiebedarf des Lauftempos ist so groß, dass zusätzlich zur sauerstoffgestützten Verbrennung von Zucker noch weitere Energie durch Zuckerverbrennung ohne Sauerstoff (anaerob) bereitgestellt werden muss. Hierbei entsteht das Salz der Milchsäure (Laktat). Die Bildung von Laktat ist bei diesem Lauftempo noch gemäßigt und pendelt sich in einem Fließgleichgewicht zwischen Bildung und Abbau ein. So steigt der Laktatwert nicht in kritische Bereiche und begrenzt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur auch über Stunden körperlicher Tätigkeit nicht. In diesem Leistungsbereich kann ein Marathon unter Wettkampfbedingungen gelaufen werden.

 

Grundlagen-Ausdauer Trainings-Stufe 2 (GA 2)

Die Intensität beträgt 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (Hf max.).

Im GA 2 wird das Lauftempo noch weiter gesteigert, die anaerobe (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung nimmt zu und der Laktatwert steigt. Mit zunehmender Milchsäurekonzentration übersäuert der Muskel, der Stoffwechsel blockiert und die Leistungsfähigkeit bricht ein. In dieser Intensität sind Tempoläufe und Wettkämpfe bis zum Halbmarathon bestreitbar.

Sie können das GA2 Training in den angegeben Trainingszeiten am Stück absolvieren. Wer möchte, darf aber auch Intervalle laufen

So kann innerhalb eines Trainings mit 45 min GA1 + 15 min GA2  z.B. in folgender Weise trainiert werden:

(1) 20 min GA1 zum Einlaufen, 

(2) 5 min GA2 und 5 min GA1 dreimal hintereinander im Wechsel 

(3) 15 min GA1 zum Auslaufen

 

 

Wettkampspezifisches Ausdauer-Training (WSA)

Die Intensität beträgt > 90 % der maximalen Herzfrequenz (Hf max.).

Im WSA wird das Tempo maximal gesteigert und die Muskulatur starken, aber kurzen Trainingsreizen ausgesetzt. Der Laktat-Spiegel steigt noch höher. Hier bilden sich Fähigkeiten wie Schnelligkeit, Kraft und Laktat-Toleranz aus. Im Training bevorzugt man in dieser Intensität kurze schnelle Laufintervalle mit eingeschobenen Gehpausen oder Tempoläufe bis 5 km. Im Wettkampf lassen sich Distanzen bis 10 km in dieser Intensität laufen. 

 

Das Intervalltraining im WSA kann auch auf der Bahn absolviert werden. Klassisch ist hier das 700 m Training. Das bedeutet 700 m im WSA Laufen und dann 100 m Gehpause. Ab der 800 m Marke beginnt das nächste    700 m Laufintervall im WSA. Das schöne an diesem 700 m Training ist, dass das Lauftempo über 700 m in Minuten und Sekunden, exakt dem Lauftempo entspricht, das sie im Marathon über Stunden und Minuten benötigen. (Beispiel : Sie laufen 700 m in 3 min und 30 Sekunden . Würden sie dieses Tempo über die Marathondistanz fortsetzen, dann werden sie den Marathon in 3 Stunden und 30 Minuten finishen.)

  

 

 >> [weitere Trainings-Tipps]

 

 

 

 

 

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