Wieviel Plätzchen darf ich essen?

Wenn ich mich dieser Frage nähern will muß erstmal meinen Grundumsatz bestimmen. Dann ermitteln wir den tatsächlichen Energiebedarf. Der lässt sich abschätzen, indem man den errechneten Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Zum Abschluß schlagen wir noch die während der Laufkilometer verbrannten Kalorien obendrauf und fertig ist die Weihnachtsrechung. Bei also durchschnittlich 70 kcal pro Plätzchen dürft ihr als Durchschnittsmarathoni des Marathonteam-online  als Mann ca. 45 bzw. als Frau 40 Plätzchen pro Tag essen. Aber dann sonst nichts mehr! Wie ich darauf komme? 

 

Ja dann schaun wir mal:

 

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Grundumsatz

Der Grundumsatz (engl. basal metabolic rate - BMR, auch basal energy expenditure - BEE) ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z. B. während des Schlafens). Physikalisch handelt es sich um Arbeit pro Zeit, also Leistung. Seine SI-Einheit ist daher Joule pro Sekunde (J/s) oder Watt (W), allerdings wird in der Praxis meist die Einheit Kilokalorien pro 24 Stunden (kcal/24 h) benutzt und die Angabe "24 h" weggelassen, auch wenn dies - streng genommen - nicht korrekt ist. Spricht man von Grundumsatz, so ist immer der Bezug auf 24 Stunden gemeint.

Der Grundumsatz ist von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung und dem Gesundheitszustand, z. B. Fieber, abhängig.

 

Ein Mensch mit 70 kg Gewicht hat in etwa folgenden Grundumsatz:

  • Mann: 7100 kJ/24 h (1700 kcal/24 h) = 7100 kJ/86400 s = 80 W

  • Frau: 6300 kJ/24 h (1500 kcal/24 h) = 70 W

 

70-80% der Energie wird als Wärme abgegeben. Die Heizleistung eines Menschen entspricht etwa der Leistung einer 60 W-Glühbirne oder der einer Kerze. Pro Tag verschwitzt man 1-2 l Wasser, entsprechend einer Kühlleistung von ca. 30 W. Der Verbrauch steigt mit erhöhter körperlicher Aktivität an. Man bezeichnet ihn als den Arbeitsumsatz.

 

Berechnung

Bereits 1918 veröffentlichten J. A. Harris und F. G. Benedict die sog. Harris-Benedict-Formel, in die einige der o.g. Einflussfaktoren des Grundumsatzes eingehen. Die Formel stellt noch heute eine, in der Ernährungsmedizin allgemein akzeptierte, sehr gute Näherung des gemessenen Grundumsatzes dar. Sie lautet:

 

für Männer:

  • Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × Körpergewicht [kg] + 5 × Körpergröße [cm] − 6,8 × Alter [Jahre]

für Frauen:

  • Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Körpergröße [cm] − 4,7 × Alter [Jahre]

 

Da mit steigendem Körpergewicht der Grundumsatz pro Kilogramm Körpergewicht abnimmt, sollte ab einem Body mass index von 30 kg/m² in die o.g. Formeln das angepasste Körpergewicht eingesetzt werden, das sich wie folgt berechnet:

Angepasstes Körpergewicht [kg] = Idealgewicht [kg] + (Körpergewicht [kg] − Idealgewicht [kg]) × 0,25

 

Dabei versteht man unter Idealgewicht (nach Broca) die Körpergröße in Zentimetern − 100. Außer für die Berechnung des angepassten Körpergewichts spielt das Idealgewicht heutzutage praktisch keine Rolle mehr und ist zur Beurteilung von Übergewicht und Adipositas durch den Body mass index abgelöst worden.

 

Stark vereinfacht, doch immer noch alltagstauglich, ist die Näherungsannahme, dass der Mensch pro Kilogramm Körpergewicht unter den o.g. Bedingungen 25 kcal verbraucht. Daraus leitet sich folgende vereinfachte Formel ab:

 

  • Grundumsatz [kcal/ 24 h] = 25 × Körpergewicht [kg]

 

Tatsächlicher Energiebedarf

Der tatsächliche Energiebedarf lässt sich abschätzen, indem man den errechneten Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Dieser beträgt zwischen 1,2 im Liegen oder Sitzen und über 6 bei starker körperlicher Arbeit, z.B. in der Schwerindustrie. Bei Büroarbeit kommt man auf einen Aktivitätsfaktor von 1,3 bis 1,6.

 

In der Medizin wird der Grundumsatz zur Ermittlung des tatsächlichen Energiebedarf außer mit dem neben dem Aktivitätsfaktor (der bei bettlägerigen Patienten 1,2, und bei mobilisierten Patienten 1,3 beträgt), noch mit einem Traumafaktor multipliziert, der durch die Schwere der Krankheit bestimmt wird, und zwischen 1,0 und 1,6 beträgt.

 

Energiebedarf beim Laufen

Vereinfacht lässt sich der Energiebedarf beim Laufen abschätzen nach der Formel

  • 1 Kcal pro Kilogramm Köpergewicht pro gelaufener Kilometer

 

Die Laufgeschwindigkeit könnt ihr dabei getrost vernachlässigen! 

Also ein 70 kg schwere Läufer verbrennt auf 20 KM

 

  • 1 Kcal x 70kg x 20 km = 1400 Kcal

 

Gesamtbedarf eines durchschnittlichen RP Team Marathoni

In der Medizin ist der Durchschnittsmensch stets männlich und 70 kg schwer.

Bleiben wir bei diesem Beispiel und unterstellen wir ihm eine Bürotätigkeit, 40 Lebensjahre und 1,75 Körpergröße dann bedeutet das:

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × 70 [kg] + 5 × 175 [cm] − 6,8 × 40 [Jahre] 

= 66,47 + 959 + 875 − 272 = 1628 Grundumsatz pro Tag

 

Grundumsatz x Aktivitätsfaktor 1,5= 2443 Kcal tatsächlicher Energiebedarf

KM Zuschlag = 70 KM/Woche x 70KG / 7 Tage= 700 kcal Zusatzbedarf

 

(Grundumsatz x Aktivitätsfaktor) + Zusatzbedarf für 70 km 

= 2443 + 700 = 3143 kcal/Tag Gesamtbedarf

 

Eine typische Läuferin aus unserem Team sei 1,68 m groß, 62 kg schwer, 35 Jahre alt und Kauffrau. 

 

Grundumsatz [kcal/24 h] = 655 + 9,6 × 62 [kg] + 1,8 × 168 [cm] − 4,7 × 35 [Jahre] = 655 + 595 + 302 − 165 = 1387 Grundumsatz pro Tag

 

Grundumsatz x Aktivitätsfaktor 1,5= 2080 Kcal tatsächlicher Energiebedarf

 

KM Zuschlag = 70 KM/Woche x 70KG / 7 Tage= 700 kcal Zusatzbedarf

 

(Grundumsatz x Aktivitätsfaktor) + Zusatzbedarf für 70 km =

2080 + 700 = 2780 kcal/Tag Gesamtbedarf

 

Und wieviel Plätzchen darf ich jetzt essen?

Das hängt davon ab, welche Plätzchen wir am liebsten mögen. Hier die Hitliste aus aol.com der beliebtesten Weihnachstplätzchen:

Spritzgebäck: 30 kcal pro Teil

Zimtstern: 80 kcal pro Teil

Anisplätzchen:40 kcal pro Teil

Schwarzweißgebäck: 50 kcal pro Teil

Aachener Printe: 90 kcal pro Teil

Vanillekipferl:60 kcal pro Teil

Kokosmakronen: 70 kcal pro Teil

Elisenlebkuchen: 165 kcal pro Teil

Bei also durchschnittlich 70 kcal pro Teil dürft ihr als Durchschnittsmarathoni des Marathonteam-Online als Mann ca. 45 bzw. als Frau 40 Plätzchen pro Tag essen. Aber dann sonst nichts mehr!

 

Na dann,

Frohe Weihnachten.

 

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>> 22.12.2006